Alimentación, deporte y actividad física
La eficacia del músculo para generar fuerza y movimiento depende de la capacidad de las células musculares para contraerse y, al igual que en otras "máquinas", del combustible que utiliza. Por ello, no es extraño el interés despertado por la relación entre la alimentación y la eficacia muscular. Ver también 'Ejercicio y Calorías'
La cantidad de glucógeno muscular puede aumentarse con un régimen adecuado de alimentación
©Geir Haukursson
El combustible
Hasta comienzos del siglo XX se pensaba que el combustible ideal para el músculo eran las proteínas, que era necesario suministrar en forma de carne. Estas ideas motivaron por ejemplo problemas de abastecimiento del ejército alemán en la primera guerra mundial, que según las creencias del momento debía comer per capita casi un kilo de carne diario.
Hoy día sabemos que esto es completamente falso y que el músculo utiliza como combustible glucosa, grasa (como ácidos grasos) y fosfato de creatina, pero no proteínas. Y también sabemos que es posible mejorar el rendimiento físico con una alimentación adecuada, que varia según el tipo de ejercicio.
En general
Los deportistas no necesitan suplementos de vitaminas ni de proteínas. El ejercicio aumenta las necesidades energéticas y al comer más se toman más proteínas, minerales y vitaminas, por lo que no es preciso ingerir cantidades adicionales.
El combustible utilizado preferentemente por el músculo depende de la intensidad del ejercicio que se realiza, de la duración del mismo y de la capacidad de las células musculares para almacenar la glucosa en forma de glucógeno y fosfato de creatina.
El fosfato de creatina es una molécula que se encuentra en el músculo y almacena energía. Puede liberar mucha energía, pero solamente durante unos pocos segundos.
La glucosa es la principal fuente energética y puede utilizarse de dos formas diferentes:
- De forma anaeróbica (sin consumo de oxígeno). Por este método libera energía de forma rápida (no con tanta rapidez como el fosfato de creatina) aunque poco eficiente, ya que solamente suministra un 10% de todo su potencial energético; y también durante poco tiempo, dependiendo del glucógeno acumulado en el músculo.
- De forma aeróbica, es decir se quema con el oxígeno aportado con la respiración, libera toda la energía acumulada en su molécula, pero de forma más lenta que en condiciones anaeróbicas, lo que permite realizar ejercicio durante horas, pero no de tanta intensidad.
Cuando la glucosa acumulada en los músculos se agota se empieza a consumir glucosa de la sangre, pero a un ritmo más lento. El músculo entonces depende fundamentalmente de la grasa para generar energía. De esta última forma se puede producir energía durante mucho tiempo, pero a una intensidad baja que no permite realizar grandes esfuerzos, aunque permite prolongar la actividad física durante más tiempo.
Consumo de energía en ejercicios ligeros y en reposo
En situación de reposo o con una actividad habitual de la vida diaria, como sostener el periódico mientras leemos o cuando caminamos despacio, el músculo utiliza principalmente ácidos grasos. Para estas actividades no se necesita mucha energía, que puede suministrase con la combustión de la grasa; el músculo prefiere reservar los combustibles más poderosos (la glucosa del glucógeno y el fosfato de creatina) para situaciones más importantes.
Consumo de energía durante ejercicios intensos y cortos (ejercicios "explosivos")
Para realizar ejercicios que requieren generar mucha fuerza en poco tiempo, como el levantamiento de peso, lanzamiento de martillo, etc. el músculo utiliza la energía almacenada como fosfato de creatina, ya que ningún otro método puede liberar tanta energía en el instante que dura un esfuerzo tan intenso.
Consumo de energía en ejercicios intensos y cortos
En ejercicios intensos y cortos, pero algo más prolongados -como por ejemplo los 200 metros lisos- el fosfato de creatina no puede sostener este ejercicio, y para mantenerlo se recurre a utilizar la glucosa de forma anaeróbica, aunque ello suponga cierto derroche de energía.
Consumo de energía durante ejercicios intensos y prolongados
Para realizar este tipo de ejercicio, como correr los 1000 metros, es necesario utilizar toda la energía almacenada en la glucosa, por lo que se recurre a la combustión aeróbica de la misma, es decir quemándola con oxigeno. De esta forma la glucosa libera más energía, pero más lentamente. No es posible mantener la misma velocidad que en los 100 metros lisos, pero es posible mantener el esfuerzo durante más tiempo, dependiendo fundamentalmente del glucógeno que haya en el músculo.
Si el ejercicio no es muy intenso y la persona está entrenada puede mantener el esfuerzo durante 1 a 3 horas. A medida que se prolonga el esfuerzo se consumen ácidos grasos en mayor proporción. Cuando se agota el glucógeno del músculo, como ocurre en la segunda mitad de una carrera de maratón, la velocidad del corredor esta limitada por la energía suministrada por la capacidad para oxidar ácidos grasos, que liberan energía mas lentamente y por ello el corredor se ve incapaz para aumentar la velocidad de la carrera, aunque ponga todo su empeño.
Alimentación y rendimiento físico
Es posible mejorar la capacidad para realizar ejercicios explosivos aumentando la cantidad de fosfato de creatina muscular. Para ello se pueden tomar suplementos de dicha sustancia durante periodos de una semana a un mes de duración antes de la realización del ejercicio.
El efecto más importante de la alimentación para aumentar el rendimiento físico, especialmente en pruebas deportivas de más de 60 minutos de duración, se produce gracias a la capacidad de aumentar las reservas de glucógeno del músculo. De hecho el aumento en el rendimiento físico que se produce a las pocas semanas de comenzar el entrenamiento se debe sobre todo a la mejora en el almacenamiento de glucógeno por el músculo y su capacidad para aumentar la combustión de glucosa y ácidos grasos.
La cantidad de glucógeno muscular puede aumentarse con un régimen adecuado de alimentación, ejercicio y descanso. En primer lugar, es conveniente realizar algún tiempo antes de la competición ejercicios que consuman todo el glucógeno muscular. De esta forma, se estimula la captación de glucosa por el músculo y su almacenamiento como glucógeno. Los periodos de agotamiento del glucógeno muscular deben ir seguidos de dos o tres días en los que se realizan ejercicios moderados y dieta rica en hidratos de carbono de absorción lenta. La secuencia del régimen de ejercicios, de alimentación y descanso varían según el momento en que se encuentre el deportista y según su situación de entrenamiento o competición.
La hidratación
Durante la realización de ejercicios prolongados y especialmente en ambientes calurosos es necesario prestar atención a la hidratación, ya que la pérdida de líquidos y sales minerales en el sudor disminuye mucho el rendimiento. Las soluciones hidratantes deben contener glucosa, que contribuye al ahorro del glucógeno muscular, una pequeña cantidad de cloruro sódico. Estas soluciones deben tomarse a unos 10 ó 12ºC de temperatura, poco antes de comenzar el ejercicio y durante la duración de este de este, para reponer las pérdidas de líquidos.
Los deportistas no necesitan suplementos de vitaminas ni de proteínas. El ejercicio aumenta las necesidades energéticas y al comer más, se toman más proteínas, minerales y vitaminas de lo necesario, por lo que no es preciso ingerir cantidades adicionales. Solamente algunas chicas jóvenes pueden desarrollar anemia por falta de hierro que, en este caso, es necesario paliar con suplementos.
